Dukan Phase 2 – Die Rezepte-Auflistung

Brokkolibrei mit Knobi-Note

Zutaten (1 Portion):
1 mittlerer Brokkoli, in Röschen
1 kleine Zwiebel, grob gewürfelt
2 Knoblauchzehen, grob gehackt
4 EL fettarmer Joghurt
1 Prise Cayennepfeffer
Salz & Pfeffer

Zubereitung:
Den Brokkoli in Salzwasser kochen bis er weich ist.

In der Zwischenzeit in einer Pfanne mit ein klein wenig Öl Zwiebel und Knoblauch andünsten. Alle Zutaten nun in den Mixer geben und sämig pürieren, mit Salz und Pfeffer und Cayennepfeffer abschmecken.

Dukan Krabben-Rührei

Zutaten (1 Portion):
2 Eier
2 EL fettarme Milch
½ mittlere Zwiebel, fein gewürfelt
1 Knoblauchzehe, fein gehackt
100g Krabben
1 EL frische Petersilie, gehackt
1 TL Zitronensaft
Salz & Pfeffer

Zubereitung:
Mit etwas Öl in einer Pfanne Zwiebeln und Knoblauch andünsten.

Eier und Milch miteinander verquirlen und zusammen mit den Krabben in die Pfanne geben. Ständig rühren, und Petersilie und Zitronensaft unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Optional noch Haferkleie unterrühren.

Dukan-Müsliriegel

Zutaten (für 8 Riegel):
2 Tasse Haferkleie
1 Tasse fettfreier Joghurt
4 Eiweiß
2 TL Zimt
Kalorienarmer Süßstoff je nach Geschmack

Zubereitung:
Den Ofen auf 180 Grad vorheizen und eine Backofenform (ca. 20x20cm) mit ein wenig Öl einfetten.

In einer Schüssel alle Zutaten miteinander vermischen, und mit einem Schneebesen ca. ½ Minute leicht schaumig schlagen. Mischung in die Backform geben, ungefähr 45 Minuten backen, im Kühlschrank gänzlich abkühlen lassen und in 8 gleich große Teile schneiden.

Dukan-Pfannkuchen mit Ei, Spinat und Schinken

Zutaten (1 Portion):
1 Dukan-Pfannkuchen (mit Frühlingszwiebeln)
1 Ei
150g Baby-Spinat
4 Scheiben gekochter Schweineschinken

Zubereitung:
Den Spinat einige Minuten im kochenden Salzwasser weich kochen und dann abtropfen lassen.

In der Zwischenzeit die Dukan-Pfannkuchen zubereiten laut Rezept (mit Frühlingszwiebeln), sowie das Spiegelei. Wenn alles fertig ist zusammen mit dem Schinken servieren.

Feuriges Kalbsfilet

Zutaten (2 Portionen):
2 Kalbsfilets (ca. 500g)
2 EL Tomatenmark
4 Knoblauchzehen, gepresst
8 EL fettarmer Joghurt
4 EL Wasser
1½ TL Petersilie, getrocknet
1 TL Chiliflocken
Salz & Pfeffer

Zubereitung:
In einer kleinen Schüssel alle Zutaten außer das Fleisch gut miteinander vermischen.

Die Kalbsfilet in einer leicht eingeölten Pfanne kurz von beiden Seiten anbraten, so dass sich die Poren schließen. Dann die Sauce hinzugeben und kochen bis Fleisch durch und Sauce etwas angedickt ist (ggfs. etwas mehr Wasser hinzugeben).

Frankfurter grüne Sauce mit Eiern

Zutaten (2 Portionen):
6 Eier (davon 4 mit Eigelb)
450g fettarmer Joghurt
1 TL Senf
½ Paket 8 Kräuter (tiefgefroren) ODER 2 EL frisch
Salz & Pfeffer

Zubereitung:
Die Eier hart kochen und zur Seite stellen, aus 2 Eiern das Eigelb entfernen. In einer Schüssel Joghurt, Senf und Kräuter gut vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit den Eiern servieren.

Gefüllte Schinkenröllchen

Zutaten (2 Portionen):
8 Scheiben gekochter Schinken
200g Magerquark
1 Frühlingszwiebel, fein geschnitten
½ TL Tabasco
1/3 TL Salz
2 EL Schnittlauch

Zubereitung:
Alle Zutaten außer den Schinken in einer Schüssel gut miteinander vermischen. Die Mischung auf den Scheiben verteilen und zusammenrollen.

Gefüllter Räucherlachs mit Tomaten

Zutaten (1 Portion):
4 Scheiben Räucherlachs (gute Qualität & möglichst fettarm)
2 EL fettarmer Frischkäse
½ TL Dillspitzen
2 Tomaten, geviertelt
½ TL Zitronensaft
Salz & Pfeffer

Zubereitung:
Die Lachsscheiben auslegen. Den Frischkäse mit Zitronensaft, Dill, Salz und Pfeffer verfeinern und diese Masse gleichmäßig auf den Lachscheiben verteilen.

Lachs zu Röllchen formen und mit den Tomaten servieren.

Grüner Tomaten-Thunfisch-Salat

Zutaten (1 Portion):
200g gemischter grüner Salat oder Kopfsalat
2 mittlere Tomaten, in halben Scheiben
½ Dose Thunfisch in Wasser (ca. 100g)
1 TL fettarmer Joghurt
½ TL Dijonsenf
1 EL Balsamico-Essig
½ TL kalorienarmer Süßstoff
Salz & Pfeffer

Zubereitung:
Für das Salatdressing Joghurt, Senf, Essig, Süßstoff und Salz & Pfeffer verrühren.

Alle restlichen Zutaten in eine Schüssel geben, das Dressing darüber verteilen, gut umrühren und servieren.

Mediterraner Ofen-Fisch

Zutaten (2 Portionen):
500g weißes Fischfilet
4 Knoblauchzehen, in feinen Scheiben
2 Schalotten, feine Halbringe
2 mittlere Tomaten, grob gewürfelt
½ Zucchini, in halben Scheiben
1 TL italienische Kräuter
1 EL frische Petersilie
1 EL Zitronensaft
1 EL Balsamico-Essig
1 EL Olivenöl
1 TL Salz & frisch gemahlener Pfeffer

Zubereitung:
Den Ofen auf 180 Grad (Ober- und Unterhitze) vorheizen.

In einer Schüssel alle Zutaten außer den Fisch gut miteinander vermischen. Das Backblech mit einer großen Lage Aluminiumfolie auslegen. Die Hälfte der Mischung aus der Schüssel auf der Alufolie verteilen, dann die Fischfilets darauf legen, und darauf den Rest der Mischung. Dann die Folie gut verschließen und ca. 25-30 Minuten backen.

Putenhacksteaks

Zutaten (2 Portionen):
500g Putengehacktes
2 Eier
½ EL mittelscharfer Senf
1 mittlere Zwiebel, fein gewürfelt
1 TL Knoblauchpulver
3 EL frische Petersilie, fein gehackt
Salz & Pfeffer

Zubereitung:
Mit den Händen in einer Schüssel alle Zutaten miteinander gut verkneten und mit Salz & Pfeffer abschmecken.

Zwei Esslöffel der Masse pro Hacksteak nehmen und in einer Antihaftpfanne ausbacken.

Statt Putengehacktes können Sie auch Gehacktes vom Huhn nehmen! Servieren Sie die Steaks mit einem Salat und Senf.

Russische Eier

Zutaten (1 Portion):
2 Eier
1 TL Senf
2 EL fettarmer Joghurt
Salz & Pfeffer

Zubereitung:
Die Eier hart kochen, danach der Länge nach halbieren und das Eigelb herausnehmen. Dieses mit einer Gabel vermischen mit den restlichen Zutaten, und diese Masse dann wieder in die harten Eiweiße füllen.

Spinat-Ei aus dem Ofen

Zutaten (2 Portionen):
4 Eier
250g Baby-Spinat
1 EL fettarmer Joghurt
½ TL Kräuter der Provence
¾ TL Chiliflocken
Salz & Pfeffer

Zubereitung:
Den Ofen auf 180 Grad vorheizen.

Spinat in leicht gesalzenem Wasser weich kochen und abtropfen lassen.

In einer Schüssel Eier, Joghurt, Kräuter und Flocken verquirlen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Aus dem Spinat alles Wasser herausdrücken und in die Ei-Mischung unterheben.

Eine kleine Ofenform etwas anfetten, die Mischung hineingeben ca. 25 Minuten backen.

Tomate-Zwiebel-Ei-Salat

Zutaten (1 Portion):
1 große Tomate, gewürfelt
½ Dose Thunfisch, abgetropft (optional)
1 mittlere Zwiebel, gewürfelt
2 Eier, hart gekocht ohne Eigelb
1 EL Wasser
1 TL Dijonsenf
1 TL Essig
¼ TL kalorienarmer Süßstoff
Salz & Pfeffer

Zubereitung:
Das Salatdressing zubereiten, indem Senf, Essig, Wasser, Süßstoff, Salz und Pfeffer vermischt werden.

In eine Schüssel Tomaten, Zwiebeln und klein geschnittene Eier geben und das Dressing darüber verteilen. Gut verrühren und servieren.

Vietnamesisches Rindfleisch

Zutaten (2 Portionen):
400g Rinderfilet, gewürfelt
Gemüse nach Wahl, gewürfelt
2 EL Soja-Sauce
1 EL Austernsauce
2cm-Stück Ingwer, fein gerieben
4 Knoblauchzehen, gepresst

Zubereitung:
In einer Schüssel Rind, Saucen, Gemüse, Ingwer und Knoblauch gut miteinander vermischen und zugedeckt im Kühlschrank ca. 1 Stunde marinieren. Noch einmal gut umrühren und in einem Wok auf sehr hoher Flamme ca. 5 Minuten unter ständigem Rühren garen bis das Fleisch und das Gemüse durch ist.

Zitronen-Pfannkuchen

Zutaten (1-2 Portionen):
2 Eier
1 TL Zimt
1 TL Zitronensaft
½ TL kalorienarmer Süßstoff (z.B. Splenda, Sucralose)
2 EL Haferkleie
2 EL fettarmer Joghurt

Zubereitung:
Alle Zutaten gut miteinander verquirlen und dann in einer Antihaftpfanne ausbacken.

Hier finden Sie die Rezepte zur Dukan-Phase 1

Hier lesen Sie, wie man Dukan-Brötchen herstellt!