Dukan Wochenplan Phase 1 - Rezepte-Auflistung

Barschfilet im Haferkleie-Mantel

Zutaten (2 Portionen):
450g Barschfilet
2 EL Haferkleie
1 EL Wasser
1 EL Zitronensaft
2 EL frische Petersilie, gehackt
½ TL Thymian
Salz & Pfeffer

Zubereitung:
Den Ofen auf der Grill-Funktion auf 180 Grad vorheizen. Das Backblech herausnehmen und mit einer Lage Backpapier versehen und die Barschfilets darauf legen. In einer Schüssel die restlichen Zutaten mit einer Gabel vermischen - die Haferkleie wird die Flüssigkeit aufsaugen.

Diese Mischung gleichmäßig auf dem Fisch verteilen und darüber eine wenig Öl aufsprühen (so wird die Mischung später schon knusprig). Ca. 10 Minuten in der Mitte des Ofens grillen, danach das Blech auf die oberste Stufe stellen (direkt unter den Grill), und noch einmal ca. 5 Minuten grillen, bis der Mantel knusprig und braun ist.

China-Rindfleisch

Zutaten (1 Portion):
200g Rinderfilet, in feinen Streifen
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 mittlere Zwiebel, in Halbringen
½ TL Ingwerpulver
½ TL Korianderpulver
1 EL Austernsauce
½ EL Sojasauce

Zubereitung:
In einer Schüssel alle Zutaten miteinander vermengen und gut durchmischen.

Mit Frischhaltefolie abdecken und im Kühlschrank 45 Minuten marinieren.

Danach noch einmal gut mischen, und in einem beschichteten Wok auf mittlerer Flamme einige Minuten köcheln, bis das Fleisch durch ist.

Deftiges Frühstücks-Rührei

Zutaten:
1 Ei
1 mittlere Zwiebel, gewürfelt
2 Scheiben mageren Schinken, gewürfelt
2 EL fettarme Milch
Salz & Pfeffer
Etwas Tabasco nach Bedarf

Zubereitung:
Das Ei und die Milch miteinander verquirlen.

In einer beschichteten Pfanne Zwiebeln und Schinken kurz anbraten (möglichst ohne Öl), dann das Ei hinzugeben und zu Rührei verarbeiten.

Mit Salz, Pfeffer und Tabasco würzen.

Dukan-Eis

Zutaten (2 Portionen):
1 Ei
60g fettarmer Frischkäse
3 EL Haferkleie
2 TL kalorienarmer Süßstoff
250ml fettarme Milch
1 TL Vanille-Pulver oder Extrakt
Optional: ein paar Tropfen Erdbeer-Aroma

Zubereitung:
Die Milch ein einem Topf zum Kochen bringen, von der Herdplatte nehmen und Vanille, Haferkleie und 1 TL Süßstoff einrühren.

Den Topf auf kleine Flamme stellen und unter Rühren warten bis die Haferkleie ganz aufgeweicht ist. Topf vom Herd nehmen.

Das Ei wie für Rührei schlagen und in den Topf einrühren, ebenso wie anschließend den Frischkäse und den restlichen Süßstoff.

Nun die Masse in jegliche beliebige Form (oder Formen) zum Einfrieren füllen und mindestens 4 Stunden frieren lassen. Wichtig: alle 1 Stunde kurz umrühren, um das Kristallisieren der Masse zu vermeiden.

Dukan Fischsuppe

Zutaten (2 Portionen):
500ml Wasser
1-2 Hühner- oder Gemüsebrühwürfel
2 Knoblauchzehen, in dünnen Scheiben
150g Red Snapper Filet, in groben Würfeln
150g King Prawns, ohne Schale
1 EL fettarmer Frischkäse
1 EL fettarme saure Sahne
2 EL Schnittlauch, geschnitten
Salz & Pfeffer

Zubereitung:
Das Wasser zum Kochen bringen, und währenddessen die Brühwürfel hineinbröckeln und die Knoblauchscheiben hinzugeben.

Dann auf kleine Flamme stellen, die Fischfilet-Stücke zur Suppe geben und mit Salz und Pfeffer würzen. Frischkäse und saure Sahne einrühren und 3-4 Minuten unter Rühren köcheln lassen.

Prawns hinzugeben, gefolgt vom Schnittlauch, und noch einmal 3-4 Minuten ziehen lassen. Suppe noch einmal abschmecken, ggfs. nachwürzen, und servieren.

Dukan-Pfannkuchen mit Joghurt (süß)

Zutaten (1 Portion):
Für den Pfannkuchen:
1 Ei
1½ EL Haferkleie
1½ EL fettarmer Joghurt
1 TL kalorienarmer Süßstoff

Für den Joghurt:
150ml fettarmer Joghurt
1 TL kalorienarmer Süßstoff

Zubereitung:
Mit einem Schneebesen alle Zutaten gut vermischen, bis sich eine sämige Teigmasse ergibt.

Eine beschichtete Pfanne mit einem kleinen Spritzer Öl versehen, und die ganze Teigmasse in die Pfanne gießen. Auf beiden Seiten goldbraun backen. Zusammen mit dem gesüßten Joghurt servieren.

Dukan-Pfannkuchen mit Joghurt (süß) Zutaten (1 Portion): Für den Pfannkuchen: 1 Ei 1 ½ EL Haferkleie 1 ½ EL fettarmer Joghurt 1 TL kalorienarmer Süßstoff Für den Joghurt: 150ml fettarmer Joghurt 1 TL kalorienarmer Süßstoff Zubereitung: Mit einem Schneebesen alle Zutaten gut vermischen, bis sich eine sämige Teigmasse ergibt. Eine beschichtete Pfanne mit einem kleinen Spritzer Öl versehen, und die ganze Teigmasse in die Pfanne gießen. Auf beiden Seiten goldbraun backen. Zusammen mit dem gesüßten Joghurt servieren.

Dukan-Pfannkuchen mit Putenschinken

Zutaten (1 Portion):
1 Ei
1½ EL Haferkleie
1½ EL fettarmer Joghurt
Etwas Salz & Pfeffer
4 Scheiben Putenschinken

Zubereitung:
Mit einem Schneebesen alle Zutaten gut vermischen, bis sich eine sämige Teigmasse ergibt.

Eine beschichtete Pfanne mit einem kleinen Spritzer Öl versehen, und die ganze Teigmasse in die Pfanne gießen. Auf beiden Seiten goldbraun backen, und mit den Putenscheiben servieren.

Dukan-Pfannkuchen (süß)

Zutaten (2 Portionen):
2 Eier
3 EL Haferkleie
3 EL fettarmer Joghurt
½ TL Vanillepulver (oder Extrakt)
½ TL Zimt
Kalorienarmer Süßstoff nach Bedarf

Zubereitung:
In einer Schüssel alle Zutaten gut miteinander vermengen.

Eine beschichtete Pfanne auf mittlerer Flamme erhitzen, ein klein wenig Spray-Öl hineingeben und die Pfannkuchen auf beiden Seiten goldbraun backen.

Dukan Rinderhackbälle

Zutaten (1 Portion):
250g Rinderhack, sehr mager
½ EL Haferkleie
1 TL Dijonsenf
1 EL fettarmer Frischkäse
1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt
1 Knoblauchzehe, gepresst
1 TL getrocknete Petersilie
Salz & Pfeffer zum Abschmecken

Zubereitung:
Den Ofen auf 180 Grad vorheizen. Alle Zutaten in einer Schüssel mit den Händen miteinander verkneten, und daraus beliebig viele Hackbälle formen.

Die Bälle auf das mit ein wenig Öl besprühte Backblech legen und ca. 35-40 Minuten backen, zwischendurch einmal wenden.

Fast wie Strammer Max

Zutaten (1 Portion):
2 Eier
4 Scheiben gekochter Schinken

Zubereitung:
Eine große beschichtete Pfanne auf kleine bis mittlere Flamme erhitzen und darin die 4 Scheiben Schinken gleichmäßig auslegen.

Beide Eier darüber aufschlagen und warten, bis diese durch sind (ggfs. mit einem Deckel die Pfanne abdecken – allerdings wird das Eigelb dann fest).

Forellenfilet mit Hüttenkäse

Zutaten:
350g Forellenfilet, gewürfelt
1 TL Kräuter der Provence
1 EL Zitronensaft
Salz & Pfeffer
3 EL fettarmer Hüttenkäse

Zubereitung:
In einer Schüssel die Forellen-Stücke mit Kräutern, Zitronensaft, Salz und Pfeffer vermischen und ca. 30 Minuten im Kühlschrank marinieren.

In einer beschichteten Pfanne auf mittlerer Flamme einige Minuten dünsten bis der Fisch gar ist. Zusammen mit dem Hüttenkäse servieren.

Haferkleie mit Milch

Zutaten:
2 EL Haferkleie
150ml fettarme Milch
½ TL Vanillepulver (oder Extrakt)
Etwas Süßungsmittel nach Bedarf

Zubereitung:
Alle Zutaten in einer kleinen Schüssel vermengen, ggfs. Erwärmen. Eines der bekanntesten Dukan-Frühstücks-Rezepte.

Hühnchen-Burger mit Paprika-Dip

Zutaten (1 Portion):
250g Hühnerhackfleisch
1 Ei
1½ EL Haferkleie
2 EL frisch geschnittener Schnittlauch
1 TL Zwiebelpulver
125g fettarmer Joghurt
½ TL Paprikapulver
Salz & Pfeffer

Zubereitung:
Den Dip zubereiten, indem Sie den Joghurt mit Paprika und 1 EL Schnittlauch vermischen und mit Salz & Pfeffer abschmecken. In den Kühlschrank stellen.

Für die Burger das Fleisch, Ei, Haferkleie, 1 EL Schnittlauch und Zwiebelpulver gut mit den Händen vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Beliebig viele Hacksteaks formen.

Eine Grillpfanne gut erhitzen und darin die „Dukan-Burger“ auf beiden Seiten braun backen. Mit dem Dip servieren.

Hühnchen-Omelette

Zutaten (1 Portion):
1 Ei
1 EL fettarmer Frischkäse
1 Frühlingszwiebel, fein gewürfelt
½ Hühnerbrust, fein gewürfelt
½ TL Paprikapulver
1 Prise Cayennepfeffer
Salz & Pfeffer

Zubereitung:
Die Hühnerbrust und die Frühlingszwiebel in einer Pfanne auf mittlerer Flamme mit ein klein wenig Öl erhitzen, bis das Fleisch leicht bräunlich wird, zwischendurch mit Salz, Paprikapulver, Cayenne und Pfeffer würzen. Auf kleine Flamme stellen.

Ei und Frischkäse miteinander vermischen und die Mischung in der Pfanne verteilen. Langsam erst eine Seite durchbacken, aufpassen dass nichts anbrennt. Entweder gleich servieren wenn das Omelette durch ist, oder noch einmal auf die andere Seite wenden.

Hühnchenspieße mit Schnittlauch-Dip

Zutaten (1 Portion):
1 ½ Hühnchenbrüste, in groben Würfeln
Saft von ½ Zitrone
1 Knoblauchzehe, gepresst
½ TL Paprikapulver
250g fettarmer Joghurt
1 EL frische Petersilie, gehackt
1 EL frischer Schnittlauch, fein geschnitten
Salz & Pfeffer

Zubereitung:
In einer Schüssel für die Marinade Zitronensaft, gepressten Knoblauch, Paprika, Salz, Pfeffer und 50g des Joghurts vermischen und darin die Hühnchenstücke einlegen (gut mischen).

Mit Frischhaltefolie abdecken und mindestens 45 Minuten in den Kühlschrank stellen. In der Zwischenzeit den restlichen Joghurt mit Salz, Pfeffer, Petersilie und Schnittlauch (und evtl. noch etwas Dill) vermischen und kühl stellen.

Die marinierten Hühnchenstücke auf Spieße stecken und ca. 25 Minuten grillen, dann mit dem Dip servieren.

Hühnerleber mit Zwiebeln

Zutaten (1 Portion):
250g Hühnerleber, grob gewürfelt
2 mittlere Zwiebeln, in Halbringen
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 TL getrocknete Petersilie
1 EL fettarmer Frischkäse
3 EL Wasser
Salz & Pfeffer

Zubereitung:
In einer Pfanne auf mittlerer Flamme ein klein wenig Öl erhitzen und Zwiebeln und Knoblauch 4-5 Minuten anbräunen, zwischenzeitlich salzen und pfeffern.

Mit dem Wasser ablöschen, Leber hinzugeben und 6-7 Minuten unter Rühren kochen.

Wenn die Flüssigkeit etwas reduziert und die Leber gut durch ist, Petersilie und Frischkäse unterheben, noch ein paar Minuten köcheln. Evtl. noch einmal abschmecken und servieren.

Käsekuchen-Muffins

Zutaten (1 Portion):
2 Eier
110g fettarmer Frischkäse
½ TL Zitronensaft
110g fettarme saure Sahne
1 TL Vanillepulver (oder Extrakt)
1 TL kalorienarmer Süßstoff

Zubereitung:
Den Ofen auf 175 Grad vorheizen und die Muffinformen mit Muffin-Backpapier auslegen. In dieser Reihenfolge vermischen: Frischkäse, Zitronensaft, ½ TL Süßstoff, Eier und ½ TL Vanille und diese Mischung in die Muffin-Formen eingießen (jede Form zu ¾ voll). 30 Minuten im Backofen backen bis goldbraun, dann aus dem Ofen nehmen und 10 Minuten abkühlen.

Saure Sahne, ½ TL Süßstoff und ½ TL Vanille verquirlen und diese Masse auf den Muffins verteilen und noch einmal 7-8 Minuten im Backofen backen. Ofen ausstellen und die leckeren Dukan-Muffins einige Zeit abkühlen lassen.

King Prawn Cocktail

Zutaten (1 Portion):
150g King Prawns (gekocht)
4 EL fettarmer Joghurt
1 Ei, gekocht und gewürfelt
1 Knoblauchzehe, gepresst
1 TL Zitronensaft
Salz & Pfeffer
Etwas Süßungsmittel wenn gewünscht

Zubereitung:
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und gut miteinander verrühren. Guten Appetit.

Indisches Chicken-Curry

Zutaten (1 Portion):
1½ Hühnerbrüste, gewürfelt
1 große Knoblauchzehe
1 mittlere Zwiebel, gewürfelt
125ml fettarmer Joghurt
¾ TL Garam Masala / Currypulver
Salz & Pfeffer

Zubereitung:
In einer Pfanne auf mittlerer Flamme einen Spritzer Öl geben und darin Zwiebeln und Knoblauch 4-5 Minuten anbräunen, zwischenzeitlich das Currypulver unterrühren.

Hühnchenstücke hinzugeben und unter Rühren von allen Seiten anbraten.

Joghurt hinzugeben, einige Minuten köcheln lassen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

Spanische Meeresfrüchte-Pfanne

Zutaten (1 Portion):
250g Meeresfrüchte (Muscheln, Tintenfisch, Krabben)
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
1 TL Tomatenmar
1 TL Olivenöl
½ TL Zitronensaft
½ TL Oregano
1 EL frische Petersilie, gehackt
Salz & Pfeffer

Zubereitung:
In einer Pfanne auf mittlerer Flamme das Öl erhitzen und darin den Knoblauch 2-3 Minuten anbräunen, dann Meeresfrüchte hinzugeben. Sobald sich die Flüssigkeit reduziert, mit Salz, Pfeffer und Oregano würzen.

Weitere 3-4 Minuten unter Rühren ziehen lassen und zwischenzeitlich Zitronensaft und Petersilie hinzugeben. Noch einmal abschmecken und servieren.

Thunfischsteak mit Knoblauch-Dip

Zutaten (1 Portion):
1 Thunfischsteak (ca. 200-250g)
100ml fettarmer Joghurt
50g fettarmer Frischkäse
1 Knoblauchzehe, gepresst
½ TL getrocknete Dillspitzen
1 EL Zitronensaft
Salz & Pfeffer

Zubereitung:
Den Fisch in einer Tupperdose mit einer Mischung aus Salz, Pfeffer und Zitronensaft marinieren und zugedeckt mindestens 30 Minuten in den Kühlschrank stellen, zwischendurch einmal wenden.

Knoblauch in den Joghurt pressen und mit Dill und Zitronensaft verrühren und mit Salt und Pfeffer abschmecken, dann kühl stellen.

In einer mit etwas Ölspray versehenen Pfanne auf kleiner bis mittlerer Flamme das Thunfischsteak von beiden Seiten nach persönlicher Präferenz anbraten. Mit dem Dip servieren.

So lecker kann Dukan sein! Lesen Sie mehr über die Rezepte in der Phase 2