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Abnehmen mit Low Carb

Die 1. Dukan-Phase - die Angriffsphase

Die Angriffsphase

Jeder Ernährungsplan muss ja irgendwo anfangen, und die Dukan Ernährung beginnt mit der Angriffs-Phase. Diese dauert 4 bis 8 Tage (bis maximal 10 Tage), je nach dem, wie viel Sie aktuell wiegen.

In dieser ersten Phase liegt das Hauptaugenmerk darauf, Ihre Ernährungsgewohnheiten umzustellen, d.h. die Aufnahme von Kohlenhydraten stark zu reduzieren und hauptsächlich Eiweißprodukte zu konsumieren. Für gewöhnlich wird in dieser Phase relativ viel Gewicht in relativ kurzer Zeit verloren, ca. 2-4 Kilogramm.

Die ersten Tage in der Phase 1

Bei der Umstellung auf die Ernährung mit Dukan sind die ersten Tage üblicherweise die schwersten, denn Sie müssen nicht nur Ihre Essgewohnheiten ändern, sondern sich auch von vielem verabschieden, das Ihnen vorher vielleicht als "unverzichtbar" erschienen ist (z.B. Schokolade und andere lieb gewonnene Kohlenhydrate). Gerade die schnellen Mahlzeiten zwischendurch, die kleinen Snacks, sind verboten, genauso wie Brot, Kartoffeln oder Nudeln (Kohlenhydrate!).

Sie werden sich also hauptsächlich von Eiweiß-Mahlzeiten ernähren, hier dazu einige Phase 1 Rezepte.

In dieser Phase der Umstellung wäre es nichts Ungewöhnliches, dass Sie sich immer wieder müde und erschöpft fühlen. Treiben Sie in dieser 1. Phase der Dukan-Diät demnach auch nicht zu viel Sport, um sich nicht noch mehr zu ermüden. Aber keine Bange - die Müdigkeit und auch das Verlangen nach Kohlenhydraten wird nach etwa 3-4 Tagen nicht nur deutlich weniger - viele Dukan-Anhänger berichten dann sogar von einem spürbaren Energieschub.

Essen Sie in dieser Phase mindestens drei (besser 4) Mahlzeiten am Tag, und essen Sie sich satt und hungern Sie nicht. Überspringen Sie auch keine Mahlzeit - es hat sich herausgestellt, dass genau das einen gegenteiligen Effekt haben kann.

Ebenso kann es passieren, dass es zu Mundgeruch kommt oder Sie unter Verstopfung oder sogar etwas Durchfall leiden, da Eiweißprodukte üblicherweise wenig Ballaststoffe enthalten. Hierbei hilft die für die Dukan-Diät berühmte Haferkleie, oder auch Weizenkleie.

Die Regeln der Dukan Phase 1

Zwei der wichtigsten Regeln dieser Phase lauten: Esse so viel Du willst, solange es auf der Liste der erlaubten Lebensmittel steht. Und verzichte auf Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate TabelleTIPP: Auf www.Atkins-Diaetplan.de gibt es eine umfangreiche und nach 28 Kategorien aufgeteilte Kohlenhydrat-Tabelle zum Download. Die Tabelle enthält genaue Angaben zu den Kohlenhydratmengen und ist farblich hinterlegt zur schnellen Erkennung der kohlenhydratarmen und kohlenhydratreichen Lebensmitteln.

Vom ersten Tag an ist es enorm wichtig, dass Sie ausreichend Wasser zu sich nehmen. Die Nieren müssen immer gut durchgespült werden im Rahmen einer solchen eiweißreichen und kohlenhydratarmen Diät. Daher müssen Sie laut den Dukan-Regeln mindestens 1,5 Liter Wasser am Tag trinken. Erlaubt ist allerdings auch Kaffee, Tee und fettarme (oder fettfreie) Milch.

Auch die Haferkleie ist wichtig - mindestens 1½ EL sollte pro Tag in der Angriffsphase konsumiert werden. Dabei spielt es keine Rolle, in welcher Form Sie die Haferkleie zu sich nehmen (z.B. mit Joghurt). Eine weitere Dukan-Regel ist ausreichend Bewegung, und dies ca. 20 Minuten am Tag - 20 Minuten spazieren gehen reicht dabei schon aus. Bitte keinen Intensivsport betreiben!

Die erlaubten Lebensmittel in der Angriffsphase

Folgende Lebensmittel sind in der ersten Dukan-Phase erlaubt:

  • Mageres Rind- oder Kalbfleisch in allen Formen: Rumpsteak, Kotelett, Filet, Roastbeef, Tartar, Tafelspitz etc. - wenn Fett zu erkennen ist sollte dieses entfernt werden.
  • Hühnchen- oder Putenfleisch: Ohne die Haut, nicht die fetten Flügel oder Keulen. Schinken aus Huhn oder Pute ist erlaubt, auch geräuchert.
  • Alle Sorten gekochter Schinken (mager ohne Fett)
  • Rind-, Kalbs- oder Geflügelleber
  • Rinderzunge
  • Hasen- und Kaninchenfleisch
  • Alle frischen Fischsorten (nicht aus der Dose)
  • Geräucherter Fisch
  • Frische Muscheln und Schalentiere (nicht aus der Dose)
  • Eier (maximal 2 pro Tag). Eiweiß ohne Eigelb ist in unbegrenzter Menge erlaubt
  • Milch- und Käseprodukte (allerdings weniger als 2% Fett)
  • Tofuprodukte
  • Haferkleie (1,5 EL pro Tag)
  • Goji-Beeren (1 TL pro Tag)
  • Seitan (Weizenfleisch)
  • Zuckerfreier Kaugummi
  • Zwiebeln
  • Proteinpulver (allerdings nicht als Ersatzmahlzeit, sondern nur zum Unterrühren)
  • Tee, fettarme Milch, Kaffee
  • Kräuter und Gewürze
  • Zitronensaft und Essig
  • Senf (mittelscharf, nicht süß)
  • Sojasauce und Austernsauce
  • Shiritaki-Nudeln

Alle anderen Lebensmittel sind in dieser Phase nicht erlaubt!

Sollten Sie an einigen Rezepten für die 1. Phase der Dukandiät interessiert sein, dann schauen Sie sich unsere Menüvorschläge für den Dukan-Lebensmittel-Wochenplan für die Angriffs-Phase an.

Sobald Sie innerhalb von 4 bis maximal 10 Tagen nach Beginn der Dukandiät merken, dass Sie kein weiteres Gewicht verlieren, gehen Sie über zur nächsten,

2. Phase - dies ist die Aufbauphase

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